Futbolun oyun planlarına benzerler aslında. Çalışmanızın bölümleri ile karşılıklı egzersizleri değiştirmek isteyebilirsiniz; fakat vücudunuzu mümkün olan en çabuk ve en güvenli şekilde geliştirmek için doğru stratejilere sahip olmanız gerekir.
İşte size vücut geliştirme sırasında en çok yapılan 5 hata
Hata 1: Aşırı çalışma
"Aşırı çalışma diye bir şey yoktur; sadece yetersiz dinlenme ve yetersiz beşlenme vardır" diye başlar ısrarcı gym mantraşı. Anlamsal olarak zekicedir aslında; "aşırı çalışma" ve "yetersiz dinlenme" neredeyse eşanlamlıdır çünkü. Aslında çalışmanın yoğunluğu ya da şiddetinden çok, asıl suçlu çalışmalarınıza verdiğiniz aranın yeterli sürede olmamasıdır. O ağır demirlere yaklaşmadan önce çalışmalarınızın arasına kaslarınızın kendini toparlamasına yetecek kadar ara verdiğinizden emin olun.
Aynı bölge için yaptığınız çalışmaların arasında ortalama 72 saat olsun. Mesela; pazartesi günü triceps mi çalıştınız, bir sonraki triceps çalışmanız Perşembe günü olsun.
Ardışık günlerde aşırı bir ağırlık kaldırma çalışması yapmayın. Bu gibi çalışmaların arasına da 72 saat koymaya çalışın. Bileşik egzersizlerle ikincil kasların nasıl çalışması gerektiğini bilin ve programınızı ona göre ayarlayın. Örneğin, ön deltoid kaslar göğüs presleme hareketi sırasında gerilir. Bu sebeple bir gün omuz diğer gün göğüs çalıştırmayın. Bu kasları 48 saat arayla çalıştırın. Tersine bir öneri de aynı günde çalıştırmanız. Çünkü bu sayede kaslar kendilerini eş zamanlı toparlayabilir en azından. Çok fazla kardio çalışmak vücudunuzun kendini iyileştirme/toparlama sürecinden alır. Bacak kaslarını çalıştırdığınız gün, bacaklarınızı çalıştıran kardiyo hareketleri yapmaktan kaçının.
Hata 2: Zayıf olandan çok kuvvetli kas grubunun üzerinde durmak
Genellikle vücudun zayıf olan tarafı yerine güçlü olan tarafı çalıştırılır hep. Daha kolay olduğu için, bu alışılagelmiş bir durumdur. Hatta bunu yaptığınızın farkında bile olmayabilirsiniz. Mesela sırt kaslarınız kuvvetliyse farkında olmadan sürekli sırt çalışması yaparsınız. Tersine, bacak kaslarınız ya da baldırınız zayıfsa bacak egzersizlerini geçiştirirsiniz. Eğer bunu gerçekten yapıyorsanız çalışma programınız "amaca ulaşamama" üzerine kurulmuş bir program demektir. Çünkü kaslarınızı ve vücudunuzu eşit ve orantılı çalıştırmamış oluyorsunuz.
ÇÖZÜM: Zayıf olan kas grubunuzu çalışmanın başında, enerjiniz ve haliniz varken çalıştırın. Eğer alt vücut kaslarınız zayıfsa, kuadriçep ve hamstring (diz arkası kası) çalışmalarını farklı çalışma saatlerinde yapın. Baldırlarınızı da en az hafta 2-3 kez çalıştırmaya özen gösterin. Eğer vücudunuzda kuvvetli olan belli bir kas grubu varsa, bu grubu ya çalışmanın sonunda çalıştırın ya da çok az ağırlıkla çalıştırtırın. Eğer bu fark büyükse bir süre - vücudunuz dengeye gelene kadar - hiç çalıştırmaşanız da olur.
Hata 3: Vücudun her tarafını eşit çalıştırmama
Küçük kaslar yerine sürekli büyük kas gruplarını çalıştırmak ve bu gruplara ağırlık vermek çoğu vücut çalıştıranların yaptığı en genel hatadır.
Çözüm: Çalışmalarınızda "küçük şeyler" için de vakit ayırın. Abdominal (karın kasları), baldır, ön kol kasları, alt sırt kasları ve traps (trapez kasları) de çalıştırılması gereken kaslardır. Aslında karın kasları ve baldırlar diğerlerine göre daha sık çalıştırılmazdır.
Vücudunuzun her bölümünü aynı özenle çalıştırın. Mesela sürekli bütün bacağı çalıştırmak yerine quad, baldır ve ham de çalışın. Bu kasları aynı gün içinde arka arkaya. çalıştırabilirsiniz. Aynı şekilde genel olarak omuz ve sırt çalışmak yerine trapş (trapes kasları) çalışmasına da zaman ayırın. Karın, ön kol ve baldırlarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Böylece bir çalışma için ayırdığınız vakitte üç farklı bölge çalıştırmış olursunuz.
Alınan dersler: İyi ve sağlıklı bir gelişim için ağırlık ve kardiyo çalışmanızı iyi programlayın, önce bacak kaşlarınızı çalıştırın ya da onlara özel vakit ayırın. Çalışma bölümlerinizi ve tarzını düzenli olarak değiştirin. Eğer zamanınız kısıtlıysa ana kaslarınıza öncelik verin. Küçük kasları unutmayın.
Hata 4: Belli bir düzene takılı kalmak
Vücut çalıştırma hareketleri bir takım alışkanlıklardan oluşur. Eğer pazartesi artık sizin için pazartesi değil de, göğüs çalıştırma günü olarak adlandırılıyorsa, hayatınızı spor yapmak, yemek yemek ve dinlenmek olarak 3 bölüme ayırıyorsunuz demektir. Bu rutinden çıkın.
Vücut çalıştırırken çoğumuz çalışma bölümlerini revize etmeyi neredeyse hiç düşünmeyiz. Aslında aksine bu bölümleri değiştirmek çalışmayı daha efektif kılar, eskimiş programı yeniler, duruma alışmış ve rahata ermiş kaslarınıza da şok etkisi yaratır.
ÇÖZÜM: En az 3 ayda bir çalışma bölümlerinizin içeriğini değiştirin. Programınızda çeşitlilik yaratmanın bir diğer yolu da, çalışma seanslarınızı değişimli olarak uygulamanız. Örneğin çalışma ve dinlenme günlerinizi farklı şekillerde uygulayın. Yılda en az bir kez 1-6 hafta arasındaki bir çalışmanızı tamamen farklı yapın. Mesela 50-100 setlik tekrarlarınızı, dairesel antrenman şeklinde hayata geçirin ya da ağırlık çalışmalarınızın şiddet derecesini değiştirerek vücudunuzu ritmini şaşırtın.
Hata 5: Kötü bir zaman yönetimi
Mükemmel bir dünyada egzersiz ve kardiyo çalışmalarına hak ettiği zamanı ayırabilirdik. Ama gerçek hayatta bazen profesyonel vücutçular bile bazı fedakarlıklar yapmak zorunda kalıyor. Dahası, zamanınız sınırsız olsa bile enerjiniz sınırsız olmuyor. Bu yüzden hem zamanınızı hem de enerjinizi eşit bir şekilde planlamalısınız.
ÇÖZÜM: Zamanınız ne kadar azsa squat ya da eğimli presleme gibi bileşik çalışmalara da o kadar ağırlık vermeniz gerek. Bir de zayıf kaslarınızın iyice gerildiğinden, çalıştığından emin olmalısınız. Eğer bir şeylerden vazgeçmeniz gerekiyorsa seçiminizi güçlü olan
kaslarınızı çalıştıran programdan yana kullanın. İş yoğunluğu, sakatlanma ya da hastalık zamanlarında yapamadığınız çalışmalar için kaygılanmayın. Konsantre olamadığınız ya da isteksiz, halsiz yaptığınız çalışmadan hayır gelmez zaten. Onun yerine bir süre ara vermeniz daha çok işinize yarayacaktır. Buna da hayır diyorsanız, 15-20 dakikalık yüksek ağırlıklı şok bir işkence seans uygulayabilirsiniz.
Var mısınız buna? Kısa zaman diliminde genellikle ilk kurban kardiyo olur. Eğer tırmanma aletine (stepmill) 1 saat ayırmayı planlıyorsanız kardiyo çalışmaya başlamadan önce baldır ve biceps çalıştırmak için daha kısa bir program yapın. Ya da uzun çalışma programına vaktiniz yoksa o gün kardiyonuzu iki bölüme ayırın ve farklı çalışma saatlerinde yapın.
0 Yorumlar