İyi uyku için tüyolar

Uykusuzluk mu çekiyorsunuz, geceleri uyanıyor musunuz? İşte size daha iyi bir uyku çekmek için  birkaç ipucu.

Yatak Odanızda Mavi Işık Olmasın

Uykusuzluk modern hayattaki ayrıntılara bağlı olabilir. Cep telefonunuzdan, el bilgisayarınızdan veya başucunuzdaki dijital saatten yayılan mavi ışık gibi.Mavi ışığı oluşturan kısa dalga boyu uykunuzu engelleyebilir. Televizyonu, bilgisayarı ve diğer mavi ışık kaynaklarını kapatın. Kapatamadıklarınızın üzerini örtün.

Kestirmeyin

Gündüz saatlerinde kestirmek gece uykunuza engel olabilir. Eğer mecbur kalırsanız kısa tutun, 20 dakikayı geçmeyin. Gece uykunuzdan önceki 8 saat içinde kestirmemeye çalışın. Öğlen uykunuz gelirse, kısa bir yürüyüş yapın, bir bardak soğuk su için veya bir arkadaşınızı arayın.

Gece Saate Bakmayın

Yatağa yattıktan sonra saati kontrol etmeyin. Sabaha ne kadar süre kalmış olmasını düşünmek uykunuzu kaçırabilir. Alarm saatinizi göremeyeceğiniz bir yere koyun.

Bacaklarınızın Arasına Yastık Koyun

Düşük seviyede sırt ağrısı çekiyorsanız bu durum uykunuzu etkileyebilir. Yan yatarak uyuyanlar bacaklarının arasına ince bir yastık koyarak uyuyabilirler. Eğer sırtüstü yatmayı seviyorsanız yastığı dizlerinizin altına koyabilirsiniz.

Yastık Boyutunuza Dikkat Edin

Eğer sabah yorgun ve hafif boyun ağrısıyla uyanıyorsanız suçlu yastığınızdır. Çok yüksek veya çok alçak yastıklar problem yaratabilir. Sırtüstü yatarken yastık boynunuzu desteklemeli. Eğer yana dönük yatıyorsanız burnunuzun vücudunuzun merkezi ile aynı hizada olması gereker. Yüzüstü yatmaktan kaçının.

Ayrıca yatmadan önce boynunuzu yormayın. Yatakta televizyon seyretmek boynunuzu yorabilir.

Yatağı Sadece Uyumak ve Sevişmek İçin Kullanın

Uzamanlara göre yatak sadece uyumak ve seks yapmak için kullanılmalı. Yatkta yatarken televizyon seyretmeyin, telefonla konuşmayın, bilgisayar kullanmayın.

Vücut Saatinizi Kurun

Haftasonları dahil yaklaşık aynı saatlerde uyuyun ve uyanın. BU durum vücut saatinizin sağlıklı şekilde çalışmasına yarayacaktır. Bir süre sonra yatağa gidince hemen uyuduğunuzu ve sabahları rahat uyandığınızı göreceksiniz.
Uyanınca 5-30 dakikalığına aydınlıkta durmayı unutmayın. Işık vücut saatini ayarlamada çok önemlidir.

Kafeini Azaltın

Kahve sabah saatlerinde iyi bir içecek olabilir ancak öğleden sonra kafeinli içecekler ve yiyecekler tüketmeyin. Kafein güçlü bir uyku kaçırıcıdır ve örneğin çikolatada bulunan az miktarı bile uykunuzu bölebilir.

Ayrıca aldığınız ilaçları kontrol edin, bazı ağrı kesiciler ve kilo kaybettirici ilaçlar kafein içeriyor olabilir.

Doğru Zamanda Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Ancak uyku saatinden 3-4 saat öncesinde ağır spor yapmayın. Egzersiz sonrası yaşanan enerji artışı uykunuzu engelleyebilir. Yoga, tai-chi gibi rahatlatıcı egzersizleri istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Doğru Şeyler Yiyin

Akşam yemeğinde ağır şeyler yemeyin, sindirim sisteminiz zorlanır ve uykunuza engel olur. Yatmadan önce abur cubur yemekten kaçının.

İçki İçmeyi Tekrar Düşünün

Alkol başlangıçta uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde rahatlatıcı etki bittiğinde uykunuzun bölünmesine yol açabilir. İçki yerine ılık süt veya papatya çayı içebilirsiniz (gülmeyin).

Uyku Saati Yaklaşırken Çok Su İçmeyin

Kendinizi bir çocuğun yerine koyun. Çok fazla su içmek gece sizi uyandırabilir. Bu durumun birden fazla mahsuru vardır. Tekrar uykuya geçmeniz zaman alır ve banyoda maruz kalacağınız ışık uykunuzu kaçırabilir. Gece ışığa maruz kalmaktan kaçının. Banyonuza bir gece lambası yerleştirmek akıllıca olabilir.

Işıkları Azaltın

Uyku vaktiniz yaklaştıkça evdeki ışıkları azaltın. Çalışmayın ve karmaşık kararları yarına bırakın. Günün duygusal ve zihinsel gürültüsünü azaltmak zaman alır. Işığı azaltmak beyninizde uykuya geçmeyi sağlayan melatonin salgılanmasına neden olur. Eğer uykudan önce kitap okuyorsanız düşük parlaklıkta bir ışık kullanın.


Sigara İçmeyin

İşte sigarayı bırakmak için bir neden daha. Nikotin aynen kafein gibi bir uyarıcıdır. Uykuya geçmenizi engelleyebilir. Eğer bırakamıyorsanız yatağa gitmeden birkaç saat öncesinden itibaren sigara içmemek uykuya geçmeniz kolaylaştıracaktır.

 
Evcil Hayvanlarınızı Yataktan Uzak Tutun

Bir kedi veya köpeğin gece yatakta yapacağı bir hareket uykunuzu bölebilir. Ayrıca dökecekleri tüyler ve diğer mikro canlılar alerji yapabilir veya en azından kaşınmanıza yol açarak uykunuzu kaçırabilir.


Zihninizi Rahatlatın

Yatağa gitmeden önceki bir saat içerisinde zihninizi rahatlatmak için  sakin bir şeyler okuyabilir, meditasyon yapabilir, müzik dinleyebilir veya ılık bir banyo yapabilirsiniz.


Uykusuzluğunuz Hastalık Belirtisi Olabilir

Buradaki ipuçlarını denemenize rağmen uyku probleminiz devam ediyorsa altta yatan psikolojik veya fizyolojik bir sağlık problemi olabilir. Depresyonun, reflünün, astımın ve diğer sağlık sorunlarının uykusuzluğa neden olduğu bilinmektedir. Kronik uyku problemi mutlaka bir doktor tarafından incelenmelidir.